Consells pràctics per preparar la Cursa

Consells pràctics per preparar la Cursa

Aquí trobaràs algunes recomanacions per afrontar la Cursa Barça CaixaBank 2019 en les millors condicions possibles

Dies previs a la cursa

Menjar i beure molt bé els dies previs però fer-ho malament el dia de la cursa o la nit anterior pot arruïnar el teu rendiment. És per això que t’aconsellem el següent:

1 - No fer canvis dràstics de la teva rutina diària d'entrenaments i d’alimentació.

2 - Controla l'ansietat. Menja lleuger (petites racions d'arròs, pasta, patates, verdures, fruites, carns blanques). Evita l'excés de sucre, sal i greixos.

3 - Mai surtis a córrer amb l'estómac ple. Deixa passar almenys tres hores després del menjar més important.

4 - Evita provar aliments nous abans d'una cursa.

5 – Intenta mantenir una bona hidratació. Consumeix com a mínim 1,5 l d’aigua al dia. No et separis de la teva ampolla d'aigua durant els dies i hores abans de competir. És tan important hidratar-se com alimentar-se bé.

6 - Menja carbohidrats equilibrats. Augmenta les reserves d'energia amb carbohidrats, però sense passar-te.

7 - Procura evitar sensacions de gana o debilitat.

8 - Cuida la teva flora intestinal. La millor manera de gaudir d'una bona digestió és tenir un sistema digestiu ‘florit’. És a dir, tenir una flora intestinal equilibrada que s'encarregui d'assimilar nutrients, fabricar vitamines i acabar de digerir alguns aliments. Per aconseguir-ho, pren iogurts naturals i sense sucre cada dia.

9 - No t'obsessionis amb el menjar. La teva alimentació no és diferent a la de la resta de la teva família. Tots han de seguir una dieta sana per viure millor. Si a casa teva se segueix la dieta mediterrània, rica en fruites, cereals integrals, verdures, llegums, fruits secs, oli d'oliva, peix i carn amb moderació, no et faltarà de res per completar el teu entrenament amb una bona alimentació.

10 - Evita els aliments ensucrats. Tot i que els atletes poden arribar a gastar fins a 500 calories extra durant l'exercici, no han d'abusar dels aliments dolços com caramels, xocolates, pastes, sucre blanc, dolços, i resta de suplements amb sucres senzills com fructosa o glucosa. Les grans quantitats de sucres concentrats retarden la digestió i poden provocar diarrees, rampes o nàusees.
Un dels problemes habituals d'aquests ‘sucres energètics’ és la hipoglucèmia o baixada de sucre en sang que produeix els mateixos símptomes de falta d'energia que una ‘pájara’, en l'argot ciclista.

11 - Gaudeix amb el menjar. Si no t'agrada la pasta, no t’obliguis a menjar un plat per aconseguir carbohidrats. Cada vegada hi ha més estudis que demostren que el gust i l'olfacte intervenen activament en el procés digestiu, de manera que assimilem millor els aliments que ens agraden.

12 - Varia la teva dieta. L'única forma d'aconseguir una bona alimentació és menjar de tot amb intel·ligència. Per molts macarrons que mengis no aconseguiràs córrer més, si tens falta de vitamines o minerals perquè no menges fruites, carns, peixos o altres aliments.

Sopar dia abans de la cursa
El sopar del dia abans és molt important per fer una bona cursa. Ha de ser ric en carbohidrats. L'arròs o la pasta amb salses lleugeres són bones opcions, especialment si vas a fer més de 10 km. Però no és una excusa per menjar sense moderació. Menja tranquil·lament, sense presses, per evitar passar una mala nit per problemes digestius i els nervis típics d’abans de la cursa.

Dia de la cursa

L'últim menjar ha de ser com a mínim dues hores abans de la competició. Realitzar un esmorzar lleuger i de ràpida absorció (torrades amb melmelada o mantega, pernil dolç, fruita, acompanyat de te, cafè o sucs). No menjar en excés, ni ingerir aliments molt calòrics.

És important córrer amb roba tècnica per sentir-se més còmode, amb menys fregament i pes i una bona transpiració.

És recomanable córrer amb protecció per al sol (gorra, ‘buff’, ulleres de sol, etc.).

Les sabatilles han de ser les adequades per al tipus de cursa, superfície i distància que s'ha de córrer.

Durant la cursa és molt important hidratar-se en els punts d'avituallament indicats, per evitar la deshidratació i més si és un dia calorós i humit.

Prepara la Cursa Barça CaixaBank 2019

ENTRENAMENT DE DIFERENTS NIVELLS PER CÓRRER 10 KM:

1) MENYS DE 40’.

2) ENTRE 40’ - 50’.

3) ENTRE 50’ - 60’.

EN CICLES DE 4 SETMANES, PER A CORREDORS I CORREDORES DE LA CURSA BARÇA CAIXABANK 2019.

El ritme 1 és al 60%

El ritme 2 és al 70%

El ritme 3 és al 80%

A) ENTRENAMENT PER CÓRRER EN MENYS DE 40' ELS 10 KM: 

1a SETMANA

Dilluns 10 km al ritme 1

Dimarts 20' d'escalfament, més 2 grups x 10 sèries x 40" (2x10x40”), a ritme 2, recuperació 40" i 3' entre grup

Dimecres 50' a ritme 1

Dijous Descans

Divendres 20' d’escalfament més 6x3' a ritme 2 recuperació 3'

Dissabte 12 km a ritme 1

Diumenge 15' escalfament més 8 km a ritme 2

2a SETMANA

Dilluns 10 km a ritme 1

Dimarts 20' d'escalfament més 3x5x1'30" Ritme 2 recuperació1' i 3' entre grup

Dimecres 12 km a ritme 1

Dijous Descans

Divendres 20' d’escalfament més 3x8' a ritme 2 recuperació 3'

Dissabte 12 km a ritme 1

Diumenge 15' d’escalfament més 8 km a ritme 2

3a SETMANA

Dilluns 10 km a ritme 1

Dimarts 20' d'escalfament més 2x10 a ritme 2 recuperació 4' entre grup

Dimecres 1 hora a ritme 1

Dijous Descans

Divendres 20' d’escalfament més 3x10x20" a ritme 2 recuperació 40" i 3' entre grup

Dissabte 12 km a ritme 1

Diumenge 10 km a ritme 1 més 3 km a ritme 2 més 2 km a ritme 1

4a SETMANA

Dilluns 10 km a ritme 1

Dimarts 20' d'escalfament més 2x10x40" ritme 2 recuperació 40" i 3' entre grup

Dimecres 50' a ritme 1

Dijous Descans

Divendres 20' d’escalfament més 6x3' a ritme 2 recuperació 3'

Dissabte 12 km a ritme 1

Diumenge 15' d’escalfament més 8 km a ritme 2.

B)ENTRENAMENT PER CÓRRER ENTRE 40’ - 50’ ELS 10 KM:

1a SETMANA

Dilluns 20' de cursa contínua més 25' de cursa més ràpida

Dimarts 20' de cursa contínua més 6 canvis fent 1' fort i 1' fluix

Dimecres Descans

Dijous 20' de cursa contínua més 4 canvis de 3' ràpids i 3' lents

Divendres 20' de cursa lenta més 15' de cursa més ràpida

Dissabte Descans

Diumenge 70' de cursa contínua

2a SETMANA

Dilluns 50' de cursa contínua lenta

Dimarts 25' de cursa contínua més 10' ràpid i 10' lent

Dimecres Descans

Dijous 25' de cursa contínua lenta més 25' més ràpid

Divendres 55' de cursa lenta

Dissabte Descans

Diumenge 60' de cursa contínua a ritme mitjà

3a SETMANA

Dilluns 25' de cursa lenta

Dimarts 25' de cursa contínua més 3 canvis de 5' ràpid més 3' caminant

Dimecres Descans

Dijous 25' de cursa lenta més 6 canvis de 2' ràpid 2' caminant així 6 vegades

Divendres 50' de cursa lenta

Dissabte descans

Diumenge 70' de cursa contínua a ritme mitjà

4a SETMANA

Dilluns 35' de cursa contínua lenta

Dimarts 25' de cursa lenta més 2 canvis de 10' ràpid i 5' lent

Dimecres Descans

Dijous 25' de cursa lenta més 30' a ritme ràpid més 5' de ritme lent

Divendres 60' de cursa lenta

Dissabte Descans

Diumenge 75' de cursa lenta

C) ENTRENAMENT MODEL ESTÀNDARD PER CÓRRER ENTRE 50’ - 60’ ELS 10 KM:

 1a SETMANA

Dilluns 50' de cursa contínua

Dimarts 25' de cursa contínua + 10' a ritme ràpid + 5' de recuperació + 10' a ritme ràpid

Dimecres Descans

Dijous 25' de cursa lenta + 25' de cursa ràpida

Divendres 50' de cursa lenta

Dissabte Descans

Diumenge 70' de cursa contínua a ritme mitjà ni molt fort ni molt fluix sobre 140 pulsacions x min

2a SETMANA

Dilluns 25' de cursa lenta

Dimarts 25' de cursa lenta + 4 canvis de 5' ràpid + 3' caminant així 4 repeticions

Dimecres Descans

Dijous 25' de cursa lenta + 6 canvis de 2' ràpid + 2' caminant així 6 vegades

Divendres 50' de cursa contínua lenta

Dissabte Descans

Diumenge 75' de cursa contínua 30' a ritme lent i 45' a ritme mitjà

3a SETMANA

Dilluns Descans

Dimarts 25' de cursa lenta +10' ràpids + 10' lents +10' ràpids

Dimecres 40' de cursa lenta

Dijous 25' de cursa lenta + 30' de carrera ràpid +5' a ritme lent

Divendres 55' de cursa contínua lenta

Dissabte Descans

Diumenge 70' de cursa contínua 

4a SETMANA

Dilluns Descans

Dimarts 20' de cursa contínua i 4 canvis de 4' fent 4' forts i 4' fluixos

Dimecres 30' de cursa lenta

Dijous 20' de cursa contínua i 10 rectes de 30'' recuperant 30''

Divendres 40' de cursa lenta

Dissabte Descans

Diumenge 45' de cursa contínua lenta

Pel que fa als estiraments, cadascú ha de fer els que tingui per costum. És aconsellable fer 5' abans de començar a córrer i 5' en finalitzar.

Força Barça
Força Barça
Tanca l'article