Consells pràctics

Aquí trobaràs algunes recomanacions per afrontar la Cursa Barça 2015 en les millors condicions possibles

Dies previs a la cursa

Menjar i beure molt bé els dies previs però fer-ho malament el dia de la cursa o la nit anterior pot arruïnar el teu rendiment. És per això que t’aconsellem el següent:

1 - No fer canvis dràstics de la teva rutina diària d'entrenaments i d’alimentació.

2 - Controla l'ansietat. Menja lleuger (petites racions d'arròs, pasta, patates, verdures, fruites, carns blanques). Evita l'excés de sucre, sal i greixos.

3 - Mai surtis a córrer amb l'estómac ple. Deixa passar almenys tres hores després del menjar més important.

4 - Evita provar aliments nous abans d'una cursa.

5 – Intenta mantenir una bona hidratació. Consumeix com a mínim 1,5 l d’aigua al dia. No et separis de la teva ampolla d'aigua durant els dies i hores abans de competir. És tan important hidratar-se com alimentar-se bé.

6 - Menja carbohidrats equilibrats. Augmenta les reserves d'energia amb carbohidrats, però sense passar-te.

7 - Procura evitar sensacions de gana o debilitat.

8 - Cuida la teva flora intestinal. La millor manera de gaudir d'una bona digestió és tenir un sistema digestiu ‘florit’. És a dir, tenir una flora intestinal equilibrada que s'encarregui d'assimilar nutrients, fabricar vitamines i acabar de digerir alguns aliments. Per aconseguir-ho, pren iogurts naturals i sense sucre cada dia.

9 - No t'obsessionis amb el menjar. La teva alimentació no és diferent a la de la resta de la teva família. Tots han de seguir una dieta sana per viure millor. Si a casa teva se segueix la dieta mediterrània, rica en fruites, cereals integrals, verdures, llegums, fruits secs, oli d'oliva, peix i carn amb moderació, no et faltarà de res per completar el teu entrenament amb una bona alimentació.

10 - Evita els aliments ensucrats. Tot i que els atletes poden arribar a gastar fins a 500 calories extra durant l'exercici, no han d'abusar dels aliments dolços com caramels, xocolates, pastes, sucre blanc, dolços, i resta de suplements amb sucres senzills com fructosa o glucosa. Les grans quantitats de sucres concentrats retarden la digestió i poden provocar diarrees, rampes o nàusees.
Un dels problemes habituals d'aquests ‘sucres energètics’ és la hipoglucèmia o baixada de sucre en sang que produeix els mateixos símptomes de falta d'energia que una ‘pájara’, en l'argot ciclista.

11 - Gaudeix amb el menjar. Si no t'agrada la pasta, no t’obliguis a menjar un plat per aconseguir carbohidrats. Cada vegada hi ha més estudis que demostren que el gust i l'olfacte intervenen activament en el procés digestiu, de manera que assimilem millor els aliments que ens agraden.

12 - Varia la teva dieta. L'única forma d'aconseguir una bona alimentació és menjar de tot amb intel·ligència. Per molts macarrons que mengis no aconseguiràs córrer més, si tens falta de vitamines o minerals perquè no menges fruites, carns, peixos o altres aliments.

Sopar dia abans de la cursa

El sopar del dia abans és molt important per fer una bona cursa. Ha de ser ric en carbohidrats. L'arròs o la pasta amb salses lleugeres són bones opcions, especialment si vas a fer més de 10 km. Però no és una excusa per menjar sense moderació. Menja tranquil·lament, sense presses, per evitar passar una mala nit per problemes digestius i els nervis típics d’abans de la cursa.

Dia de la cursa

L'últim menjar ha de ser com a mínim dues hores abans de la competició. Realitzar un esmorzar lleuger i de ràpida absorció (torrades amb melmelada o mantega, pernil dolç, fruita, acompanyat de te, cafè o sucs). No menjar en excés, ni ingerir aliments molt calòrics.

És important córrer amb roba tècnica per sentir-se més còmode, amb menys fregament i pes i una bona transpiració.
És recomanable córrer amb protecció per al sol (gorra, ‘buff’, ulleres de sol, etc.).
Les sabatilles han de ser les adequades per al tipus de cursa, superfície i distància que s'ha de córrer.
Durant la cursa és molt important hidratar-se en els punts d'avituallament indicats, per evitar la deshidratació i més si és un dia calorós i humit.