Entrenament Cursa Barça 2015

4 SETMANES D'ENTRENAMENTS BASE PER PREPARAR UNA CURSA DE 10 KM

ENTRENAMENT DE DIFERENTS NIVELLS PER CÓRRER 10 KM:

1) MENYS DE 40’.
2) ENTRE 40’ - 50’.
3) ENTRE 50’ - 60’.

EN CICLES DE 4 SETMANES, PER A CORREDORS I CORREDORES DE LA CURSA BARÇA DEL 6 DE SETEMBRE DEL 2014.

El ritme 1 és al 60%
El ritme 2 és al 70%
El ritme 3 és al 80%

A) ENTRENAMENT PER CÓRRER EN MENYS DE 40' ELS 10 KM:

1a SETMANA
Dilluns 10 km al ritme 1
Dimarts 20' d'escalfament, més 2 grups x 10 sèries x 40" (2x10x40”), a ritme 2, recuperació 40" i 3' entre grup
Dimecres 50' a ritme 1
Dijous Descans
Divendres 20' d’escalfament més 6x3' a ritme 2 recuperació 3'
Dissabte 12 km a ritme 1
Diumenge 15' escalfament més 8 km a ritme 2

2a SETMANA
Dilluns 10 km a ritme 1
Dimarts 20' d'escalfament més 3x5x1'30" Ritme 2 recuperació1' i 3' entre grup
Dimecres 12 km a ritme 1
Dijous Descans
Divendres 20' d’escalfament més 3x8' a ritme 2 recuperació 3'
Dissabte 12 km a ritme 1
Diumenge 15' d’escalfament més 8 km a ritme 2

3a SETMANA
Dilluns 10 km a ritme 1
Dimarts 20' d'escalfament més 2x10 a ritme 2 recuperació 4' entre grup
Dimecres 1 hora a ritme 1
Dijous Descans
Divendres 20' d’escalfament més 3x10x20" a ritme 2 recuperació 40" i 3' entre grup
Dissabte 12 km a ritme 1
Diumenge 10 km a ritme 1 més 3 km a ritme 2 més 2 km a ritme 1

4a SETMANA
Dilluns 10 km a ritme 1
Dimarts 20' d'escalfament més 2x10x40" ritme 2 recuperació 40" i 3' entre grup
Dimecres 50' a ritme 1
Dijous Descans
Divendres 20' d’escalfament més 6x3' a ritme 2 recuperació 3'
Dissabte 12 km a ritme 1
Diumenge 15' d’escalfament més 8 km a ritme 2.

B)ENTRENAMENT PER CÓRRER ENTRE 40’ - 50’ ELS 10 KM:

1a SETMANA
Dilluns 20' de cursa contínua més 25' de cursa més ràpida
Dimarts 20' de cursa contínua més 6 canvis fent 1' fort i 1' fluix
Dimecres Descans
Dijous 20' de cursa contínua més 4 canvis de 3' ràpids i 3' lents
Divendres 20' de cursa lenta més 15' de cursa més ràpida
Dissabte Descans
Diumenge 70' de cursa contínua

2a SETMANA
Dilluns 50' de cursa contínua lenta
Dimarts 25' de cursa contínua més 10' ràpid i 10' lent
Dimecres Descans
Dijous 25' de cursa contínua lenta més 25' més ràpid
Divendres 55' de cursa lenta
Dissabte Descans
Diumenge 60' de cursa contínua a ritme mitjà

3a SETMANA
Dilluns 25' de cursa lenta
Dimarts 25' de cursa contínua més 3 canvis de 5' ràpid més 3' caminant
Dimecres Descans
Dijous 25' de cursa lenta més 6 canvis de 2' ràpid 2' caminant així 6 vegades
Divendres 50' de cursa lenta
Dissabte descans
Diumenge 70' de cursa contínua a ritme mitjà

4a SETMANA
Dilluns 35' de cursa contínua lenta
Dimarts 25' de cursa lenta més 2 canvis de 10' ràpid i 5' lent
Dimecres Descans
Dijous 25' de cursa lenta més 30' a ritme ràpid més 5' de ritme lent
Divendres 60' de cursa lenta
Dissabte Descans
Diumenge 75' de cursa lenta

C) ENTRENAMENT MODEL ESTÀNDARD PER CÓRRER ENTRE 50’ - 60’ ELS 10 KM:

1a SETMANA
Dilluns 50' de cursa contínua
Dimarts 25' de cursa contínua + 10' a ritme ràpid + 5' de recuperació + 10' a ritme ràpid
Dimecres Descans
Dijous 25' de cursa lenta + 25' de cursa ràpida
Divendres 50' de cursa lenta
Dissabte Descans
Diumenge 70' de cursa contínua a ritme mitjà ni molt fort ni molt fluix sobre 140 pulsacions x min

2a SETMANA
Dilluns 25' de cursa lenta
Dimarts 25' de cursa lenta + 4 canvis de 5' ràpid + 3' caminant així 4 repeticions
Dimecres Descans
Dijous 25' de cursa lenta + 6 canvis de 2' ràpid + 2' caminant així 6 vegades
Divendres 50' de cursa contínua lenta
Dissabte Descans
Diumenge 75' de cursa contínua 30' a ritme lent i 45' a ritme mitjà

3a SETMANA
Dilluns Descans
Dimarts 25' de cursa lenta +10' ràpids + 10' lents +10' ràpids
Dimecres 40' de cursa lenta
Dijous 25' de cursa lenta + 30' de carrera ràpid +5' a ritme lent
Divendres 55' de cursa contínua lenta
Dissabte Descans
Diumenge 70' de cursa contínua

4a SETMANA
Dilluns Descans
Dimarts 20' de cursa contínua i 4 canvis de 4' fent 4' forts i 4' fluixos
Dimecres 30' de cursa lenta
Dijous 20' de cursa contínua i 10 rectes de 30'' recuperant 30''
Divendres 40' de cursa lenta
Dissabte Descans
Diumenge 45' de cursa contínua lenta

Pel que fa als estiraments, cadascú ha de fer els que tingui per costum. És aconsellable fer 5' abans de començar a córrer i 5' en finalitzar.